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Trois entrainements sur Home Trainer

December 12, 2016

Vous pouvez retrouver cet article dans le dernier numéro de 10-21-42km (Déc-Janv 2017)


Le Home Trainer est un outil de plus en plus utilisé par les triathlètes. 

Il y a quelques années à peine seul les plus "motivés" et "compétitifs" s'entrainaient sur ces systèmes pendant l'hivers. Les autres préféraient des "cours de Spin" ou simplement mettre le vélo de coté en hivers.

 

 Credit Photo @Gophrette Power

Aujourd'hui il n'est pas rare de voir des athlètes s'entrainant à l'intérieur a l'année longue.

L'arrivée sur le marché de système "intelligents" à prix compétitifs et avec des fonctionnalités très puissantes et conviviales (préprogrammation, parcours virtuels, puissance imposée,...)  n'y est pas étrangère.

 

Depuis cette année nos athlètes en coaching privé ou qui souscrive à la formule "Club" reçoivent d'ailleurs leurs entrainements préprogrammés pour PC ou Mac: ils ont juste a les charger dans le logiciel de leur HomeTrainer (PerfPro Studio ou PerfPro) et le tour est joué, la résistance s'ajuste automatiquement suivant les intervalles et les consignes s'affichent à l'écran !

 

Une semaine type pour un triathlète "standard" pourrait donc comporter 3 types entrainements: Technique, Force et travail au seuil. 

Des entrainements variés et spécifiques sont le gage de la réussite et du travail 

 

Voici 3 exemples pour vous lancer: ils sont basés sur votre FTP, C’est la puissance moyenne que l’on peut tenir pendant 1 heure (détails ici). Vous pouvez la déterminer via différents tests, nous préconisons le test CP20 (article sur le Test CP20)

 

Entrainement #1: Session technique

Le Home Trainer permet de faire des entrainements spécifiques qui pourraient s'avérer plus dangereux à l'extérieur. Comme pédaler d'une jambe ou à une cadence très élevée.


Échauffement: 10min progressive de 40 à 60% de FTP

Bloc Principal:
- 3x
[
- 3min Éducatif à une jambe: pédaler à une seule jambe en déclipant l'autre, alterner environ 30secondes chaque jambe. Mettre une résistance facile.

- 2min facile
- 3min Haute cadence: pédaler à la cadence la plus haute possible sans sauter sur la selle, en gardant un mouvement bien rond
- 2min facile

- 2min @85% de FTP @90rpm en focusant sur le coup de pédale

- 2min facile cadence libre
]

Retour au calme: Terminer par 5 à 10min de retour au calme

Conseil: conserver le haut du corps souple et non crispé

 

Entrainement #2: Session Force + SweetSpot

La zone de puissance travaillée ici, juste en dessous de votre FTP, est la zone la plus efficace pour les triathlètes: ni trop facile, ni  trop dur, juste assez bonne si vous travaillez sur des intervalles assez longs. Le travail en Force permet un développement musculaire très important pour être capable de bien courir après le vélo.
 

Échauffement: 10min progressive de 40 à 60% de FTP

Bloc Principal:
3x[
4min @70rpm et 80% de FTP Focus Piston* - 2min @90rpm facile
3min @70rpm et 85% de FTP - 2min @90rpm facile
2min @70rpm et 90% de FTP - 2min @90rpm facile
]

Retour au calme: Terminer par 5 à 10min de retour au calme

 

Piston*: Focuser sur l'alignement Hanche-Genoux-Cheville et Pied durant la poussée

Gader le haut du corps relax lors du travail.

Lors du travail en force à 70RPM le cardio doit rester sous controle, c'est un travail musculaire avant tout.

 

Entrainement #3:  Session FTP

Le but de cette session est de développer votre FTP en travaillant directement à cette valeur. En plus ce genre de pratique développe votre résistance mentale: "devenir confortable dans la zone inconfortable", savoir qu'on peut pousser malgré les jambes qui brulent et améliorer l'élimination de l'acide lactique.
 

Échauffement:

10min progressive de 40 à 60% de FTP

4x30s progressive de 70 à 100%  de FTP

1min facile

Bloc Principal:
1min easy
4 x [2min entre 90%  et 100% de FTP suivant votre niveau de forme - 1min easy]
3 x [4min @90-100% de FTP- 2min easy]
2 x [6min @90-100% de FTP - 3min easy]

Retour au calme: Terminer par 5 à 10min de retour au calme

 

Ces séances durent entre 45min et 1h00, c'est en générale une bonne durée pour les entrainements intérieur.
n alternant ces 3 types d'entrainement sur une semaine et en montant progressivement le niveau de difficulté vous verrez rapidement des progrès et votre "FTP" augmenter lors de votre prochain test CP20 !

 

Bart Rolet

Fondateur et Entraineur Chef de BartCoaching
Entraineur certifiéTriathlon Canada, SwimSmooth, Training Peaks
Bart publie régulièrement pour la revue 10-21-42km et est un athète abouti avec de nombreux IronMan incluant 3 participations aux championnats du monde à Hawaii en bas de 10h.

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