C’est mon 13ème hiver à Montréal et cela fait 13 ans que je cours et roule en vélo l’hiver.
L’hiver n’a jamais été un frein à mon entrainement, bien équipé on peut courir jusqu’à -25 degrés.
Je vais, d’ailleurs, tout de suite casser un mythe, vos poumons ne gèlerons pas si vous aller courir à des températures avoisinants les -25 degrés. Avant que l’air inspiré n’atteigne vos poumons, il aura tout le temps d’être réchauffé par votre chaleur corporelle. L’important, c’est d’être en bonne condition physique, de bien s’échauffer et d’y aller progressivement dans ses sorties. L’exercice à haute intensité au froid augmente cependant les risques de développer certains problèmes respiratoires. Pour s’en protéger, oubliez les exercices intenses lorsque le mercure baisse sous les -10 °C.
Alors, plus d’excuse, vous ne courez aucun risque en allant courir dehors l’hiver.
Credit Photo: @Gophrette Power
Maintenant, quel choix devez-vous faire pour votre équipement hivernal si vous décidez de courir régulièrement durant cette période. Je vais vous donner des conseils, mais aussi des marques de référence ainsi que des magasins spécialisés en course à pied. N’hésitez pas à investir car certains vêtements de qualité peuvent être portés une dizaine d’année et plus.
Enfin, il est évident que nous ne sommes pas tous sensible de la même manière au froid. Ce sera à vous d’adapter votre équipement en fonction de votre expérience. Ces quelques conseils peuvent vous permettre de gagner un peu de temps et de l’argent.
Toutes les parties du corps sont concernées, je partirai de la tête pour aller jusqu’aux pieds.
La tête :
La tuque ou le bonnet est un incontournable. 40% de la perte de chaleur se fait par la tête. Je recommande donc de se couvrir la tête lorsque les températures passent la barre des 5 degrés. Je vous entends déjà me dire que l’on n’a pas besoin de tuque à 5 degrés. Vous avez peut-être raison mais il faut toujours penser au facteur vent qui peut très rapidement transformer un 5 degrés en un -5 degrés. C’est pourquoi je préconise d’avoir toujours une tuque sur soi quand le mercure atteint les 5 degrés et moins.
Une tuque en laine ou en polaire suffit, vérifiez seulement qu’elle couvre bien vos oreilles et votre front. Vous n’avez pas besoin de débourser très chère pour ça.
Pour plus de confort vous pouvez vous procurer une tuque dans un magasin spécialisé qui vous tiendra mieux sur la tête. Cela coute environs 30$.
2. Le cou, la bouche et le nez:
Pour moi, le cache cou en polaire est indispensable, comme le dit un vieil adage : ‘’chaud au cou, chaud partout’’.
Même chose que pour la tuque, je le mets vers les 5 degrés.
Quand le froid devient mordant sur le bas du visage, vous n’avez qu’à couvrir votre bouche, vos joues et votre nez avec. Votre respiration fera office de chauffage. C’est un bon moyen pour lutter contre les engelures. Vous vous surprendrez à le baisser au bout de 15 à 20mn de course à -10 degrés.
Vous pouvez aussi opter pour la cagoule, très efficace mais plus difficile de s’en départir si on a trop chaud.
Parfois, entre 2 saisons, on hésite à partir avec sa tuque et son cache cou. Un conseil, mettez-les dans la poche arrière de votre coupe vent pour ne pas être pris au dépourvu.
3. Le corps
Pour cette partie nous allons parler de couches. En hiver 3 à 4 couches sont recommandées en fonction de leur épaisseur et de leur action isolante.
La 1ère couche est appelée 1ère peau. Elle se porte très près du corps. Il existe des matériaux spéciaux pour ce textile qui permettent de garder la chaleur et d’évacuer la transpiration. Elle est très importante dans notre recherche de chaleur et de confort. Je vous recommande d‘aller dans une boutique spécialisée dans les sports d’endurance pour vous en procurer une. Personnellement j’en possède 2.
Une épaisse pour les températures en-dessous de zéro et une autre plus fine que j’utilise entre 0 et 10 degrés.
La 2ème couche est une couche dite isolante. C’est le plus souvent un tee-shirt technique avec des manches longues.
La 3ème couche (par grand froid) est une polaire plus ou moins épaisse dépendamment de la température.
Enfin la 4ème couche est un coupe vent ou jacket. Il en existe de toute sorte et tout les prix. L’important est que cette couche doit être un minimum imperméable et vous protéger du vent. Là encore la différence de prix et de confort se jouent dans les matériaux utilisés pour la fabrication de ces vestes. Les plus chers (130 à 200$) permettent une bonne aération et évacuation de la transpiration, très intéressant pour ceux qui font régulièrement des sorties longues (1h15-1h30).
Maintenant un simple K-way doublet peut faire l’affaire mais attendez-vous à avoir vos couches intermédiaires trempées au bout de 30 à 40 mn de course ce qui peut-être désagréable voir inconfortable lors de sortie de 1h et plus.
Personnellement, j’ai une veste Dry-Fyt de chez Nike.
En résumé, 3 à 4 couches suffisent pour courir autour de -10 à -20 degrés.
Personnellement, en dessous de -7 jusqu’à -15 degrés je mets 4 couches dont une veste polaire assez épaisse plus une paire de manches (arm warmer). Parfois j’ai même trop chaud.
Entre -7 et 5 degrés je mets seulement 3 couches.
Bien entendu, cela va dépendre de votre adaptation personnel au froid et à la qualité de votre équipement.
4. Les mains
Pour ces dernières, je recommande des gants imperméables et qui protègent du vent mais qui sont légers (voir gants de ski de fond) et avec une doublure amovible en polaire, cela vous permettra de couvrir tous les temps avec une seule paire de gants.
Entre 5 et -5 degrés, des gants polaires feront l’affaire, ensuite des gants un peu plus épais et imperméable augmenteront votre confort.
5. Les jambes
Je vous recommande fortement d’investir dans un fuseau ou collant.
Là encore, il en existe de différentes épaisseurs. Pour ma part je possède 2 collants très légers que je mets pour les journées un peu fraiches entre 10 et 13 degrés. Et j’ai 2 collants d’hiver beaucoup plus épais (environs 100 à 120$ chaque).
Par grand froid en dessous de -10 degrés je mets un fin en-dessous du collant d’hiver et c’est très efficace.
Le collant d’hiver est un peu dispendieux mais vous aller le garder au moins 10 ans et plus. Mon plus vieux à 9 ans et il va encore faire 2 ou 3 hivers.
Mes collants plus fins qui proviennent de Décathlon entament leur 13ème ou 14ème année.
Alors dites vous que vous investissez pour du long terme.
6. Les pieds
Tout d’abord les chaussettes, elles ont un rôles essentiels dans le confort et le bien être de nos pieds. Notamment dans la prévention des ampoules. Je vous recommande d’acheter vos chaussettes dans les boutiques spécialisées. Elles sont étudiées pour favoriser l’évacuation de la transpiration et le textile utilisé réduit les frictions qui sont souvent à l’origine de l’apparition d’ampoule. Pas besoins de mettre 2 paires une au dessus de l'autre, vous risquez de ne pas apprécier l'expérience !
Les chaussures, vous n’avez pas besoin de mettre de pointes sous vos chaussures pour courir sur la neige, des chaussures de course à pied suffisent à moins que vous vouliez courir sur la glace. Même dans ce cas, Le plus versatile est d'investir dans un système amovible plutôt que de souliers avec crampons inclus. En général Il faut savoir que les parcours dans les parcs sont bien damés et vous n’aurez aucune difficulté à courir sur la neige.
Les périodes les plus critique pour courir dehors à Montréal sont :
Les périodes de gel et dégèle qui transforment les parc et les trottoirs en véritable patinoire (mars-avril). Mieux vaut opter pour un entrainement en salle si vous êtes du genre à vous casser la figure facilement.
ces périodes sont aussi délicates car il y a beaucoup d’accumulation d’eau sur les parcours et votre sortie peu vite devenir un parcours chaotique. Pour y remédier, j’ai opté pour l’achat d’une paire de chaussure "trail" offrant une surface imperméable et coupe vent, comme le système "Climate" ou GoTherm offert par Skechers Performance. Cela permet de courir dans les flaques d’eau sans avoir les pieds mouillés. Je les utilise aussi pour courir sur la neige. Elles ont une meilleure adhérences et elles sont plus chaudes.
Coté chaleur, évitez simplement les souliers avec un mesh trop aéré, privilégier encore une fois les surface "coupe-vent", mais dites vous qu'à part les 10 premières minutes, vos pied étant toujours en mouvement, ils ne manqueront pas de réchauffer.
Pour toutes les autres périodes de l’année, quelque soit la température, vous n’aurez pas de souci d’adhérence.
Pour ceux et celles qui veulent courir 3X/semaine et +, il est recommandé d’avoir 2 paires de chaussures de modèle différent. Cela permet de laisser le temps aux coussinets d’amortissement de retrouver leur forme initiale entre 2 sorties rapprochées et de varier un peu les points d'appuis.
Voilà, j’espère que cela vous aidera dans votre pratique. N’oubliez pas un bon équipement augmentera votre confort et donc le plaisir de courir et votre motivation. En complément de cette chronique, Je vous recommande de lire l’article de Niko ‘’Courir en hiver ? Courir dans le froid ? Misez sur l’équipement !’’
Olivier Chevalier - Entraineur Bart Coaching
Professeur Éducation Physique et sportive Niveau secondaire et collégiale depuis 15ans
Ancien joueur de soccer de niveau national en France. Athlète expérimenté sur toutes les distances: du 5k au Marathon (Boston,NY, Chicago, Ottawa, …), du Sprint au IronMan 70.3 Il a également fondé un club de course à pied au sein de son école et entraine depuis 4 ans des jeunes entre 11 et 17 ans.Olivier se spécialise dans l'analyse biomécanique en course à pied