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En quelques mots: Le Test CP20 en vélo

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Le test CP20 permet de déterminer votre FTP et donc vos zones d'entrainements si vous vous entrainez avec un capteur de puissance (voir notre article sur le FTP ici et sur la puissance ici)

 

 

Donc pas besoin de rouler 1h à block pour déterminer mon FTP?

Et Bien non, et ce pour quelques raisons :

 

Une heure étant un intervalle extrêmement long sur ce type d’effort maximale, il est très difficile à jauger, même pour les plus expérimentés. Donc très facile de rater le test et de "casser" avant la fin, ou de ne pas pousser assez et ainsi avoir un FTP inférieur au potentiel. Deplus en "mode compétition" tout athlète trouve des capacités supplementaire qui sont impossibles à reproduire à l'entrainement.

Sur un test de 1h a l'intérieur la valeur du FTP risque de ne pas être adéquate et représentative pour les entrainements futurs.

 

Deplus  la fatigue post entrainement que laisserait ce test serait assurément très grande. Le problème vient aussi de la répétabilité, car on veut reprendre le test souvent, afin de marquer la forme de l’athlète pour en voir la progression (ou régression pour certains!) et réajuster les zones au besoin. Question de garantir d’avoir les bonnes intensités, pour éviter le surentrainement et assurer une continuité de cette progression à vélo en repoussant le seuil un peu plus.

 

En théorie, le CP20 ou Critical Power est un test d’effort maximal plus court (20 minutes) qui en calculant 95% de la valeur de puissance moyenne du test, vous donnerais votre estimation de FTP (donc CP60).

Alors si vous faites par exemple 300w en moyenne sur votre 20:00, votre FTP serait de 285w (300x0.95=285).

 

 

 

Bien sur en pratique un test CP20 ne dure pas réellement que 20 minutes, on veut assurer une bonne préparation de l’athlète pour un résultat optimal. Le protocole général est d’une durée de 1 heure, où on doit commencer par un bon réchauffement de 15 à 30 minutes de moulinage facile, puis quelques pointes de puissance assez courtes pour bien activer les jambes. Ensuite, après une bonne récupération, on finalise le "build up" avec un petit effort TT d’environ 5 minutes, à puissance similaire ou un peu au-dessus à celle du test, qui sert d’activation finale, mais viendra aussi aider à jauger l’effort qui sera à fournir sur la vraie portion de test. On reprend un dernier repos, une bonne gorgée d’eau et puis GO! Effort maximale pour 20:00, il faut tout donner sans pour autant sauter et finir faiblement. Bien sur si vous faites ça sur un Trainer intelligent, mettez le en mode "pente" et non pas sur un wattage "imposé".

 

Ce test vous donnera également des informations sur votre capacité à bien gérer votre allure (ne pas partir en fou puis décélérer), sur votre force mentale: vous pouvez en effet progresser de deux manière: soit par vos capacités musculaires et cardio, soit par votre capacité à supporter l'effort, à devenir "confortable dans la zones inconfortable".

 

Pour obtenir un résultat optimal et des zones d'entrainement le plus efficace possible votre test devra être réalisé soit à allure constante, soit en léger "negative split" (deuxième partie plus puissante que la première).

En fait le feeling ressenti au long du test va varier, suivant la théorie du "Gradual Crescendo" utilisé également en natation (voir l'article Gradual Crescendo sur SwimSmooth Montreal): 


Pour une meme puissance: Le premier quart d'un effort bien géré devrait paraitre relativement "supportable", et il serait très facile et tenant d'aller bien plus vite initialement. Cependant, rendu à la moitié, l'effort devient plus difficile, et vous devez travailler fort pour maintenir la puissance. Durant le dernier quart vous êtes proche de l'effort maximal, c'est même franchement insupportable finissant pas mal au fond pour terminer la durée dans la puissance visé.Et rappelez vous: tout a été fait à la même puissance, vous n'accélérez pas: la meme puissance est atteinte grâce à un effort ressenti de plus en plus difficile - c'est ce qu'on appelle le "gradual crescendo".


Il est difficile pour les nouveaux athlètes de bien réaliser ce genre de test et ça vient avec l’expérience. Plus ça vas, plus on se connaît comme athlète et le deuxième test est toujours mieux que le tout premier, ce qui est plutot motivant !

 

JP Leclerc
Entraineur BartCoaching
Triahlète longue distance

Membre du Team Elite BC

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