Le besoin de s’entraîner pour garder un équilibre n'a jamais été aussi fort en ces circonstances exceptionnelles ! Nous sommes tous touchés d'une manière ou d'une autre mais nous pouvons tous donner un petit coup de main avec les moyens dont nous disposons.
Alors avec nos amis de Näak nous avons décidé de vous offrir gratuitement un plan d’entraînement spécifique pour le Home Trainer qui vous permettra de monter votre niveau avec des sessions variées et spécifiques tout en respectant les consignes de distanciation sociale.
Le plan dynamique est compatible avez Zwift, PerfPro, TrainerRoad, Rouvy, etc.... et des semaines pourront être ajoutées suivant les circonstances et la durée du confinement recommandée.
Logiciel requis: Vous avez juste à avoir un compte TrainingPeaks (gratuit) et un home trainer. Si vous avez un logiciel Tierce tel Zwift, paramétrez celui-ci afin de synchroniser avec l’entraînement du jour pour récupérer la pratique.
--credit photo @GophObservation--
Le plan comprend 5 sessions de vélo (sur home trainer) par semaine, plus une session de musculation. Bien sur vous n'êtes pas obligé de tout faire pour noter des gains, cela dépend d’où vous partez, soyez progressif !
Pour briser la solitude vous pouvez aussi l'utilisez sur Zwift; Un compte Training Peaks relié à votre profil Zwift vous permettra de charger les entraînements de vélo sur cette plateforme. Pour la musculation, un tapis de yoga (optionnel) et des bandes élastiques suffisent.
Le plan (mis au point par le Coach Bart Coaching: Eric Boulanger) est simple et accessible à tous. On débute par un petit test pour valider la valeur de référence (FTP) qui servira tout au long du plan. Si des expressions comme FTP, PMA ou Sweet Spot ne vous disent rien, ne vous inquiétez pas, car un lexique vous est fourni dans le plan pour ceux qui sont moins familiers avec les termes utilisés.
Le plan est dynamique, ce qui veut dire que les entraînements s'ajoutent automatiquement dans votre calendrier Training Peaks aussitôt que les semaines sont bâties. Le lundi est jour de repos, mais si vous débutez le plan et ne connaissez pas votre FTP (valeur théorique représentant la puissance en watts que vous pourriez tenir pendant une heure), un test de base optionnel est planifié à chaque début de semaine. Par la suite, il vous faudra ajuster cette valeur dans votre profil Training Peaks pour que vos entraînements subséquents soient ajustés à votre capacité. Un tuto pour ce faire se trouve dans le lexique ajouté au plan chaque lundi.
Les cibles de puissance seront donc personnalisées à chaque personne en fonction de sa capacité (mesurée dans le test en début de plan). Les entraînements ont chacun des buts différents et travaillent des qualités distinctes.
Que l'on travaille autour du seuil, en puissance, en endurance ou bien en force, chaque session propose une structure similaire composée d'un échauffement (incluant une préparation spécifique au travail à venir), d'un set principal pour se terminer par un retour au calme. Les session