Trois semaines après IronMan Texas je reste encore très partagé sur cet évènement ou j'ai selon moi livré une de mes meilleurs courses par rapport à mes possibilités et contraintes (9h09 - nage:1h04, vélo: 4h35, course: 3h22), mais ou le comportement des athlètes et de l'organisation laisse un sentiment très amère: vous pouvez en avoir un premier apperçu dans le podcast "Le blog du Triathlète"
Mon compte rendu est donc en 3 parties afin de garder le focus :-)
Chapitre 1: Préparation et entrainement
Chapitre 2: La course
Chapitre 3: Drafting, doping, PB etc...
Chapitre 1: Préparation et entrainement
Pourquoi se taper un IronMan aussi tôt dans la saison?
Je souhaitais me faire plaisir une dernière fois sur ma distance préférée avant de retourner sur des formats plus gérables afin de profiter du temps avec la famille et de préparer l'arrivée du deuxième bébé fin Juin. J'ai donc regardé les options disponibles au printemps, il y a IronMan Boulder, idéalement placé (10 Juin), mais la course se déroule en altitude (5500 pieds) du même coup en arrivant 2 jours avant la course j'aurai un handicap majeur par rapport à ceux qui sont acclimatés à l'altitude (finalement coté "handicap" et "équité sportive" mon choix n'aura pas été des plus payants - voir chapitre 3...) La seconde option était IronMan Texas, que j'avais déjà fait en 2015 (9h37 et qualif pour Kona), le parcours était étonnement plus difficile qu'anticipé, permettant une course relativement "propre" coté drafting. Cette année il est trois semaines plus tôt qu'en 2015 (28 Avril), ça promet du Home Trainer en masse, mais ça va aussi libérer l'agenda plus tôt.
Je m'inscrit donc au Texas.
"Petite erreur de débutant", en m'inscrivant je n'ai pas vérifié le parcours qui a changé et est maintenant complètement plat. Depuis mon premier IronMan en Flodide je me suis juré de ne plus refaire de parcours "plat" car le drafting y est bien plus important et je suis toujours plus performant sur les parcours vallonés ou un "cycliste" peut créer des écarts plus importants sur les coureurs naturels.
L'entrainement plus spécifique débute vraiment en janvier. Bien sur c'est difficile de faire le volume que je voudrai, il faut optimiser au max par rapport à la vie familiale/professionnelle et aux conditions climatiques. Les athlètes un peu expérimentés savent que la courses elle même n'est rien, c'est la préparation et la constance qu'elle demande pendant plusieurs mois qui est difficile.
Mon plan est d'optimiser au maximum: natation uniquement quand je travail à la piscine (3 à 4 jours par semaine), et peu importe les conditions je me rend au stade toujours en courant (10km A/R) plutot qu'en vélo. Sur le home trainer je me prépare des séances hyper spécifiques axées sur l'endurance musculaire avec en priorité des entrainements autour de 3h et 80% de IF (Intensity Factor) avec beaucoup de travail en force. (Le jour du IronMan le "IF" cible est entre 75 et 80%).
Pour ceux qui aiment les détails voici quelques "insides" plus précis:
Natation Au début de l'hivers je focalise sur ma nage pour amener mon "fitness" à un bon niveau, en suivant les sessions que je donnes à mes athlètes avec SwimSmooth Montréal Et même si je ne nage pas avec eux ça me donne un gros boost de voir leur motivation chaque matin.
Au programme: 1 ou 2x technique, 1x Endurance (RedMist) entre 4000 et 5000m, et 1x Intensité incluant au moins 2000m d'intervalles longs à "Treshold" (CSS). . J'utilise notre nouvelle session "Live video feedback" pour ajuster ma technique (une caméra sous l'eau permet de se voir passer avec 10-15s de délais).
Live Video Feedback avec SwimSmooth (nouvelles sessions du jeudi matin))
Coté statistiques l'objectif est de monter mon fitness (CTL) à 30pts et ensuite le maintenir avec une moyenne de 3 sessions par semaine jusqu'au jour J pour pouvoir nager autour de 1h00 (CSS de 1'30/100m). Travaillant à la piscine 3-4 jours/semaine, je ne perd donc pas de temps en déplacement. Mais trop régulièrement pris par le travail, en déplacement ou malade avec la fatigue de l'entrainement + travail + virus de la garderie ce ne fut pas évident de garder le rythme mais au final objectif rempli.
Volume moyen de 10km/220tss par semaine depuis décembre, aves quelques grosses semaines entre 15 et 20km.
Course à pied L'essentiel de mon volume d'entrainement est fait en déplacement maison-travail (vers le Stade Olympique à 5km de chez nous)
Pas toujours facile de partir courir dans la neige par -25 degrés à 5h du matin mais les décors sont souvent à couper le souffle et la magie du IronMan fait le reste.
Exemple d'une semaine durant le "build-up" du mois de Janvier:
Donc plus de petite course de 5km dans des conditions souvent difficile durcissant l'effort. Au final je n'aurai que 4 sorties autour de 2h00 et une seule de plus de 30km, mais dans les faits j'ai plusieurs journées totalisants 30 à 40km en additionnant parfois jusqu'à 4 courses dans la même journée, dont au moins une en intensité ou force.
Ma distance moyenne par semaine n'est pas très impressionnante (environ 50km/semaine dans les trois derniers mois), mais c'est habituel pour moi en préparation IronMan, cela me permet de diminuer les risques de blessure et le travail v02 en natation rapporte gros en course. J'étais presque au même volume lors du IronMan Trembant en 2013 ou j'avais couru 3h15.
Les entrainements clefs se déroulent bien, l'allure sur les miles et hills repeats est en ligne avec mes objectifs de maintenir un pace autour de 4'40/km sur le marathon. L'objectif haut étant 3h15, et le bas étant 3h30.
Coté matériel j'alterne plusieurs modèles suivant les conditions et le type de sortie, ça me permet aussi d'éviter les blessures. Je varie entre les Skechers GoRun6, Razor et GoMeb.
J'atteins avant le taper un CTL proche de mes objectifs >40. Une telle valeur, associée à un bon niveau de forme (TSB global de +20 à J-1) m'a toujours permis de courir en bas de 3h30 sur IronMan. La seule fois ou j'ai éclaté en course était au IronMan Lake Placid 2015 (3h47) que j'avais pris comme une grosse journée d'entrainement (j'avais déjà mon spot pour Kona) et je m'était présenté avec un Run CTL de 30 et un fitness global autour de 100 !)
VÉLO
Bien sur les entrainements sont fait sur Home Trainer. Je focalise sur les entrainements autour de 3h00 ciblant le travail en force et à intensité cible pour la distance IronMan.
Je rentre plusieurs entrainements très spécifiques autour de 4h00 avec beaucoup de qualité, c'est l'avantage du home trainer, pas besoin de rouler aussi longtemps que dehors. Beaucoup d'intervalles longs entre 240 et 280w et quelques rappels à 100%.
Ma cible pour le jour J se situe autour de 250w NP: je sais que cette valeur me permet de renter le vélo en bas de 4h45 et d'être dans les premiers de mon AG (à mes derniers championnats du monde à Kona je m'étais classé 11e avec un NP de 253w)
Finalement c'est assez facile à supporter: avec les JO, les courses cyclistes à suivre en direct à la TV, NetFlix, Youtube et un programme d'entrainement varié et surtout les encouragement endiablés de "BertZeBeast" ça passe "comme une lettre à la poste" :-)
Exemple de longue sortie "variée" et progressive sur le trainer: "Fort Alamo" (cliquer dessus pour les stats détaillées)
Le camp que j'organise à Tucson avec Argon18, 5 semaines avant la course me permet d'ajouter du temps sur la selle afin que mon métabolisme soit confortable sur des efforts plus longs (et en plus d'avoir énormément de fun.
Cette étape m'offre un sacré gain de forme avec en 8 jours 20km de natation, 700km de vélo (et 6500m de D+, 80km de course à pied pour un total de 2000pts de TSS (Training Stress Score).
Finalement trois semaines avant la course nous partons une semaine en repérage aux Bermudes pour de futurs camps. En plus une de mes athlètes demeure la bas (merci pour tout Marie Lyne !!). J'en profite pour faire une ride avec les équipes cyclistes de bermudes (sympa de m'accepter avec mon bike de Tri!):
Trop le fun de rouler en groupe avec des pro! Le chemin du retour je travail dans les premieres positions du groupe de tête, ça attaque fort, avec 350w sur 20min voila qui fait un bon training de FTP :-)
J'avais prévu de faire ma dernière longue ride extérieur labas, surtout pour une mise en confiance à J-14, tout est prêt pour un départ à 5:30am (on roule tôt labas, a la nuit noir afin d'éviter le trafic). Malheureusement, malade toute la nuit, je me lève en hésitant, mais je sais que c'est ma seule chance de faire une longue ride dehors et on a mis au point l'horaire avec le bébé etc... avant de reprendre l'avion l'après midi pour le Québec. Je pars donc sans savoir jusqu'ou j'allais me rendre, finalement après 3h à survivre en étant même pas capable de tenir un pace d'échauffement (40-50% FTP - 170w), le corp se réveille un peu et j'arrive à ajouter 2h30 proche du pace IronMan (253w) et 150km "pour le mental" Voici les stats de la ride en question...
Pour la petite histoire, ça m'a fait énormément de bien au moral,mais, je payerai cher cette sortie, avec 5 jours off training le temps de me débarrasser du virus...
Stats Vélos sur les 4 mois: 8h/semaine, 400 TSS/semaine, durée moyenne des entrainements: 3h15
LE TAPER:
Les deux dernières semaines de préparation n'ayant pas été optimales, j'ai du raccourcir le taper afin d'éviter de perdre trop de fitness, je me rassure avec une dernière bonne session de 3h45 sur le Trainer (.78 de IF) ou je monte la difficulté plus l'entrainement avance (.78 de IF). À J-5 je fait ma dernière ride traditionnelle de "mise en confiance": Super bon feeling sur cette ride incluant quelques intervalles et ou maintenir 250w (objectif le jour J) paraissait vraiment facile (détails ici).
C'est également le moment de tester le setup de compétition à l'extérieur pour une première sortie dehors au Québec avec les nouvelles roues Enve 7.8 (montées pas Pierre de chez Techno-Cycles), une nouvelle chaine et cassette.
En natation le niveau de fatigue commence à baisser et je retrouve donc ma vitesse et les traditionnels entrainements d'intensité pré-IronMan entrent bien à 1'30 de css :-)
En course a pied les fourmies se font sentir dans les jambes, maintenir 4'00/km me semble trop facile, c'est vraiment bon signe !
Au général, une semaine avant la course mon fitness global est presque au niveau ou je voulais l'emmener (133 plutôt que 140) et la fatigue est bien descendu avec un TSB pévu à +20 à J-1. C'est en ligne avec tous les IronMan ou je jouait les premiers postes de mon AG.
Moyenne pour les 3 sports sur les 4 derniers mois: 15h et 900tss /semaine
Répartition en temps: 50% sur le vélo, 25% Course et 25% Natation.
Le camp à Tucson m'a offert un gros gain (gros jump que vous pouvez voir sur la courbe) qui a pu compenser pour pas mal de petits pépins, virus de la garderie et "imprévus" habituels lors d'une préparation.
Dans les 3 jours précédent la course J'ai le même feeling qu'avant Tremblant 2013 ou j'avais fait 9h33 et 2e de mon AG. Tout est donc réuni pour faire une bonne course et m'amuser a jouer le podium. Je sais que je suis en forme et je ne cache pas mes objectifs et prédiction la veille de la course:
Il ne reste plus qu'à faire le carbo load, petit verre de vino et au dodo !
Chapitre 3: Drafting, Doping, Etc... (à paraitre))